夏の葉野菜３選 いかかですか。

つるむらさき

熱帯アジア原産のつる植物で、花壇や食用に栽培されています。花期は７月から９月ごろですが、花には花弁がなく萼片も全部は開きません。カロテンやカルシウムを豊富に含む緑黄色野菜で、健康食品として一時期もてはやされていました。おもに若い茎葉を炒めものや汁の実、お浸しや和え物、天ぷら、鍋物、サラダなどに利用します。

栄養価が高い野菜で、冬場の青菜やホウレンソウよりカルシウムが4倍で、コマツナ並みに多く含まれる。β-カロテン（可食部100グラム中、3000マイクログラム）、ビタミンCなどのビタミン類も豊富でまた鉄などのミネラルを非常に多く含み、他の栄養素量もコマツナとよく似ている。

空心菜（くうしんさい）

多くの異なった名称でもよばれており、茎が空洞のためクウシンサイ（空芯菜）とよばれ、またエンサイ（莚菜）などの別名がある。
β-カロテンが豊富な緑黄色野菜で、食材としての旬は6 - 8月とされ、茎や葉は瑞々しくて茎に丸みがあり切り口が綺麗なものが市場価値の高い良品とされる。
風味は個性的で少しクセがある。茎葉を主に炒め物、または中華風のおひたしとして、中国、台湾やフィリピン、ベトナム、タイ、マレーシア、インドネシアなどの東南アジアで用いる。
茎が空洞で火の通りも早く、シャキシャキした歯ごたえが炒め物に向いている中国南部ではよく食べられておりニンニク炒めにするのが一般的で、ナンプラーなどの魚醤や豆豉で味付けして炒めたりすることが多い。
調味料はシュリンプペーストやオイスターソースなども使われ、味付けによって中華風やタイ料理風にもなる。
さっと茹でてマヨネーズ和えにしてもおいしく食べられ、スープの具にも使える。

モロヘイヤ

非常に栄養価が高く、活性酸素を抑えるクロロゲン酸やポリフェノールが豊富なことで脚光を浴びて、全国で栽培・産地化が始まった。

生葉の可食部100グラム (g) あたりの熱量は38キロカロリー (kcal) ほどで、水分86.1 g、炭水化物6.3 g、タンパク質4.8 g、灰分2.1 g、脂質0.5 gが含まれる。カルシウム、β-カロテン、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維などに富む緑黄色野菜の代表格で、抗酸化作用のあるクエルセチンも多く含む。ビタミンAの元となるβ-カロテンはあらゆる野菜の中で最も多く含まれており（可食部100グラム中、10,000マイクログラム）、β-カロテンと食物繊維はホウレンソウの2倍、カルシウムは5倍多く含まれている。一方ビタミンCはコマツナの0.9倍、ホウレンソウとほぼ同じである。

全体的に栄養価が極めて高く「野菜の王様」の異名を持つ。これらの栄養から免疫の活性化、がんや老化、骨粗鬆症の予防、疲労回復、夏バテ防止、高血圧を抑える効果が期待されている。

また刻むと出てくるムチレージは、胃などの粘膜を保護し、便秘の改善、血糖値やコレステロール値の上昇を抑制する効果が期待されている

●下処理

茎と葉を分けておく

茎も太い下のほうは筋っぽくて硬いので、1/3～1/4くらいを切り落とし、穂先側だけを食べる

鍋に湯を沸かして、ティースプーン山盛り1杯の塩を加えます。

はじめに茎を入れて、40秒ほどゆでます。

続けて、葉を入れて箸で沈め、さらに20～30秒ゆでます。

すぐにざる上げして、流水にさらして冷まし、水気を切っておきます。

 かつお節と醤油をかけてシンプルに食べるのもおすすめです。

刻んで納豆に混ぜたり、卵焼きに入れたり。

炒め物にいかがですか？さっと火が通るのでお手軽に一品できますよ！

どことなく、ほうれん草や小松菜、モロヘイヤに似ている「ツルムラサキ」。ツル先の葉っぱや茎を調理していただきます。

気になる栄養価ですが、ほうれん草よりも高いんです。ビタミン・ミネラル類が豊富。ビタミンCやβカロテン、カルシウム、鉄などが含まれています。

また、食物繊維もたっぷり。水溶性食物繊維、不溶性食物繊維ともに含んでおり、不溶性のほうが約3倍の量。貧血だけでなく、腸活にも一役かってくれる、女性にとっても頼れる野菜なんです。

つるむらさきのお浸し

つるむらさきを茹でて、白だしとみりんを合わせた出汁をかけて鰹節をかける。

さっぱり旨味があるお浸しです。

少しネバネバがあって美味しい！

つるむらさき　のオイスターソース炒め
ごま油でみじん切りのにんにくを炒め、香りがでたら、下茹でしたつるむらさきと豚肉、玉ねぎを炒め、塩こしょう、オイスターソースで味付け。
めちゃ簡単。つるむらさきのちょっとしたクセが苦手な人も好きになりますよ！

クウシンサイ（空心菜）という名前はもともと中国での呼び名で、茎の中が空洞になっている事から付けられた名前のようです。
若い葉と茎を食べる野菜で、シャキシャキとした食感のある茎と、少しヌメリを持つ葉が特徴になっています。中国以外にもタイやフィリピンなど東南アジアの色々な国やオーストラリアなどでは古くから親しまれてきた野菜の一つです。

空心菜はその名の通り、茎の芯が空洞になっているのが特徴で、この空洞が食べた時にシャキシャキとした食感を感じさせてくれます。

エンサイは東南アジアや中国でよく使われている野菜で、いずれも炒め物系に使われることが多いようです。持ち味はあのシャキシャキした食感。それを活かすためには、火を入れ過ぎないように注意しましょう。 味はクセが無いので、色々な料理に使えます。

 

空心菜の中華・青菜炒め
ごま油を熱し、ニンニクスライスをいれて香りがでたら空心菜の茎から先にいれて炒める
お好みで輪切り唐辛子を入れて一緒に炒める。
鶏ガラスープを入れて軽く水分を飛ばす。
火を通しすぎないこと。
これだけで絶品。一皿ペロリです。